Il gonfiore addominale è una delle problematiche più comuni nelle donne in menopausa. Si manifesta con una sensazione di pienezza, tensione e distensione dell’addome, spesso accompagnata da fastidio o dolore. Questo sintomo può avere cause gastroenterologiche ed extra-gastroenterologiche, e la sua gestione passa attraverso una combinazione di strategie alimentari e di stile di vita mirate.
Cause del Gonfiore in Menopausa
1. Cause Gastroenterologiche
• Alterazioni del microbiota intestinale → La riduzione degli estrogeni influenza la flora batterica, aumentando la fermentazione intestinale e la produzione di gas.
• Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) → I cambiamenti ormonali possono peggiorare la sensibilità intestinale e la motilità, causando gonfiore e dolori addominali.
• Disbiosi e proliferazione batterica (SIBO) → Un eccesso di batteri nel piccolo intestino può essere associato a fermentazione anomala e gonfiore persistente.
• Stipsi rallentata → Il rallentamento della motilità intestinale, tipico della menopausa, favorisce il ristagno di gas e il gonfiore.
• Intolleranze alimentari → Lattosio e FODMAPs possono diventare meno tollerati con l’età, scatenando sintomi digestivi.
2. Cause Extra-Gastroenterologiche
• Ritenzione idrica e cambiamenti ormonali → La riduzione degli estrogeni favorisce un accumulo di liquidi nell’addome e una ridistribuzione del grasso viscerale.
• Infiammazione cronica di basso grado → Un aumentato stato infiammatorio può alterare la permeabilità intestinale e contribuire al gonfiore.
• Riduzione della funzionalità epatica → Il fegato metabolizza ormoni e tossine, e una sua minore efficienza può portare a gonfiore e digestione più lenta.
• Stress e cortisolo alto → L’alterazione dell’asse intestino-cervello, frequente in menopausa, può rallentare la digestione e aumentare il gonfiore.
Soluzioni Alimentari per il Gonfiore Addominale in Menopausa
La strategia nutrizionale per ridurre il gonfiore deve mirare a riequilibrare il microbiota, sostenere la digestione e contrastare l’infiammazione.
1. Migliorare il Microbiota con Alimenti Longevity Intestinamente-Friendly
Nel mio programma Longevity Intestinamente, do molta importanza alla modulazione del microbiota intestinale. Alcuni alimenti chiave:
✔ Legumi ben tollerati (es. lenticchie decorticate, ceci) → Fonti di fibra prebiotica per un microbiota sano.
✔ Verdure amare (scarola, rucola, cicoria, carciofi) → Stimolano la digestione e il fegato.
✔ Fermentati (yogurt, kefir, ) → Favoriscono l’equilibrio della flora intestinale.
✔ Frutta a basso contenuto di FODMAP (fragole, mirtilli, arance) → Per ridurre la fermentazione in caso di IBS.
2. Controllare la Ritenzione Idrica e l’Infiammazione
✔ Omega-3 (pesce azzurro, noci, semi di lino) → Contrastano l’infiammazione.
✔ Acqua e tisane drenanti (finocchio, ortica, betulla) → Per favorire la diuresi e ridurre la ritenzione.
✔ Limitare zuccheri raffinati e alcol → Per evitare picchi glicemici che favoriscono infiammazione e gonfiore.
3. Ottimizzare la Digestione con una Routine Alimentare Smart
✔ Mangiare lentamente e masticare bene → Per migliorare la digestione ed evitare aerofagia.
✔ Evitare pasti troppo abbondanti la sera → Per ridurre il sovraccarico digestivo.
✔ Introdurre pasti a digestione facilitata (es. proteine magre con verdure cotte) nei giorni di gonfiore intenso.
Il gonfiore in menopausa è spesso il risultato di un insieme di fattori, ma con la giusta strategia alimentare si può alleviare in modo significativo. Il programma Longevity Intestinamente mira proprio a ottimizzare il microbiota e la digestione
